A “Higiene do sono” são técnicas, dicas e um “passo a passo” que faz toda a diferença para melhorar a qualidade do sono. Independente de quantas horas dormimos, este pode ser um sono reparador ou não. Por isso, acordar com a sensação de que não descansou plenamente, acordar no meio da noite, ter a impressão de cansaço constante, estafa mental e física são indícios de que você precisa melhorar o seu sono.

Então, cumpra o passo a passo para melhorar de vez a sensação de cansaço e dormir muito melhor:

• O ideal seria adotar horários regulares de sono, ou seja, deitar e levantar

habitualmente nos mesmos horários, mesmo nos finais de semana para que seu corpo respeite o próprio relógio biológico.

• Para pessoas que trabalham em turnos variados a probabilidade de desenvolverem insônia crônica é maior, mas não uma obrigatoriedade. Por isso, convêm evitar cochilos prolongados à tarde ou em momentos que não são de fato o momento dedicado ao descanso. Quando a sesta (ou descanso após o almoço) é hábito, ela não deve ultrapassar uma hora, para que não prejudique o sono noturno.

• Outro cuidado fundamental é com o ambiente de sono. O quarto deve conter as

condições mínimas de conforto e devemos utilizá-lo apenas para dormir. Evitar todos os tipos de aparelhos eletrônicos no quarto, se possível desligue todos eles no horário estipulado para o descanso. Quarto não é lugar de trabalho, de estresse, nem de comer!

Evite de qualquer forma dormir com a televisão ligada, ficar horas na cama com o telefone. A luz artificial dos aparelhos eletrônicos induzem o corpo à continuar acordado, a mente à ficar agitada e comprometem a produção de Melatonina.

Por isso, é preferível dormir completamente no escuro.

• Deixe o celular longe de você. Se você tem o hábito de ficar minutos em redes sociais, se distraindo com inúmeras coisas no celular (como: jogos, e-mails, vídeos), que fazem você literalmente perder a hora, acione o despertador e deixe o celular longe. Em um móvel que você tenha que levantar para pegar e de forma que ele não atrapalhe seu sono nem postergue a hora em que você irá dormir.

• O quarto não deve estar nem muito frio, nem muito quente: é bom manter a temperatura do quarto aproximadamente em 21 graus. É melhor pecar por alguns graus a menos do que a mais. Ligar um umidificador algumas horas antes de ir dormir também pode ser uma boa opção.

• Faça coisas que te relaxem antes de dormir: um banho morno duas horas antes,

• Chás relaxantes e calmantes, músicas calmas, yoga e meditação, ache a técnica que mais te relaxa e prepara você para dormir muito bem. São sugeridas atividades relaxantes próximas ao horário de sono, como ler, pintar,

bordar, escutar boa música. Nada de assistir a um filme de ação ou jornal, carregado de notícias ruins que vão poluir sua mente.

• A prática regular de exercícios físicos, deve ser preferencialmente pelo menos 2 horas antes do horário principal de sono. Fazer exercícios próximos ao horário de dormir pode deixar você mais agitado e inquieto.

• Outro fator importante é a exposição à luz solar. Sabe-se que a luz é o principal

sincronizador do relógio biológico humano. Mesmo sem a influência da luz, o relógio biológico continua funcionando, porém expondo-se regularmente a luz pela manhã você sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo. Por outro lado, à noite seu corpo sabe que é a hora do repouso. Podemos colaborar mais, diminuindo nosso ritmo de atividades e reduzindo a iluminação à noite, adotando blackout no quarto ou tapa olho.

• Evite agentes estimulantes como: cafeína (presente no café, alguns chás, chocolates, refrigerantes e nicotina), principalmente próximo aos horários de sono.

• Quanto mais você se forçar à dormir, ou preocupado com isso ficar, mais nervoso ficará e a dificuldade para dormir e descansar pode aumentar até relaxar e adormecer totalmente. Retire também o relógio da sua vista para evitar ficar olhando o tempo todo e pensando que ainda tem muito ou pouco tempo para descansar.

• É aconselhável escolher um horário no final da tarde para fazer o planejamento das atividades e para analisar seus problemas. Você pode até escrever tudo em um papel. Depois se “desligue” e relaxe. Ninguém irá resolver nada prestes à dormir. “Ruminar” as preocupações na hora de dormir é um péssimo hábito, assim como pensar em tudo que tem que fazer no dia seguinte.

A experiência mostra que seguindo esses princípios de higiene do sono muitas pessoas voltam a dormir bem, sem necessidade de outros tratamentos.

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