Consumo de fibras e saciedade
O assunto saciedade continua e nesse post falo da relação dela com as fibras. Elas desaceleram a digestão, a saciedade ao longo do dia e, diferente do que eu escuto muitas vezes no consultório, elas não estão presente somente na salada. Existem muitas formas de consumirmos as fibras no nosso dia a dia. Então, abaixo terão algumas opções ricas em fibras para variar:
1) Legumes e verduras: além de ricos em vitaminas e minerais, existem muitas receitas deliciosas para que esse grupo alimentar fique mais apetitoso. Cozinhar alimentos com casca, introduzir os folhosos refogados nas preparações, adicionar os legumes ralados, são algumas sugestões de preparo. 2) Sementes: linhaça, gergelim, chia, sementes de abóbora e de girassol podem ser consumidos por cima de saladas, com frutas, batidas com shakes, granolas salgadas e dão aquele "creck creck" delicioso, além de adicionarem bastante fibra sem acrescentar tantas calorias. 3) Carboidratos complexos: além de evitarem o pico de insulina, eles fazem a saciedade durar muito mais. Um bom exemplo é a batata doce que, além de saborosa e versátil, também sacia mais do que a inglesa. 4) Alimentos integrais: oferecem mais nutrientes, pois estão na sua forma mais íntegra. 5) Frutas: em sua grande maioria são ricas em fibras, principalmente quando consumidas completas (com casca e tudo), então, são uma ótima opção para o café da manhã e lanches intermediários. Prefira opções in natura do que batidas e coadas, como nos sucos. --> Estratégias como usar a salada de entrada, adicionar sementes 2x ao dia, consumir carboidratos complexos nas grandes refeições e fibras antes delas, são dicas interessantes para quem deseja aumentar a saciedade ao longo do dia. São mudanças sutis que fazem toda diferença. (!) É sempre bom lembrar que nem todas as opções convém para todo mundo. Tudo depende do objetivo e individualidades de cada paciente, por isso a importância do acompanhamento nutricional; porém, de forma geral, o consumo de 30g de fibras diárias é o indicado.
